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Üben im Sommer: Mehr, weniger, anders?

Wie Sie in jeder Situation auf Ihren Körper achten können

von Fanny Mas (22.07.2022)

Der Sommer ist da und das bringt ein paar Änderungen im Alltag mit sich, die sich auf Ihr Musizieren auswirken. Spielen Sie in dieser Jahreszeit viel mehr als sonst? Machen Sie mal eine Pause? Oder nehmen Sie Ihr Instrument mit in den Urlaub? In diesem Beitrag bekommen Sie Tipps, wie Sie egal in welcher Situation achtsam mit Ihrem Körper umgehen.

Sie spielen im Sommer viel mehr als sonst

Festspiele, Open-Air-Konzerte, Meisterkurse – der Sommer ist für viele Musikerinnen und Musiker neben der Weihnachtszeit die zweite ‚Hauptsaison‘. Da bleibt wenig Zeit für regenerative Pausen. Der Kalender gibt den Takt vor, der Körper muss folgen. Trotz des Stresses kann Ihnen eine solche Saison durch schöne Erlebnisse Freude und Selbstvertrauen bringen, die sich positiv auf Ihren Körper auswirken.

Es besteht aber das Risiko, dass der Körper vor lauter Euphorie nicht genug Aufmerksamkeit bekommt. Erstens, weil Sie wenig Zeit für ihn haben und zweitens, weil der Fokus ganz woanders liegt. Tatsache ist, dass Ihr Körper gerade in intensiven Phasen ganz schön viel leisten muss: Egal, welches Instrument Sie spielen oder ob Sie singen, die einseitige Belastung der Muskulatur durch das Musizieren steigt, und damit auch die Verletzungsgefahr.

Aber die gute Nachricht ist: Verletzungen können mit präventiven Maßnahmen vermieden werden. Drei Aspekte sind bei der Prävention besonders wichtig…

1. Den Fokus bewusst auf den Körper lenken

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, in den eigenen Körper hineinzuhorchen: Fragen Sie sich immer zum gleichen Zeitpunkt, wie Ihr körperlicher Zustand ist, ob Sie irgendwo Verspannungen oder Schmerzen spüren oder ob Sie sich jetzt gerade besonders gut fühlen.

Diese Gewohnheit lässt sich am besten etablieren, indem Sie sie mit einer anderen, schon bestehenden Gewohnheit verbinden. Hier ein paar Beispiele:

  • Beim Aufwachen;
  • Vor einer Probe bzw. einem Auftritt beim Einspielen:
  • Nach einer Probe bzw. einem Auftritt beim Einpacken;
  • Beim Zähneputzen;
  • Vor dem Schlafengehen.

Damit behalten Sie trotz Ablenkung durch die Sommereuphorie den Kontakt zu Ihrem Körper.

2. Regenerative Pausen planen

Richten Sie Momente ein, in denen sich der Körper bewusst von der einseitigen Belastung durch das Musizieren erholt.

Ideal ist es, wenn Sie sanfte Übungen machen können, die die Regeneration Ihres Körpers fördern und für einen gesunden Ausgleich sorgen (Yoga, Alexandertechnik, Qi Gong usw.).

Die einfachste Möglichkeit: legen Sie sich auf eine Yogamatte, schließen Sie die Augen und entspannen Sie bewusst Ihren Körper, beginnen Sie bei den Füßen und wandern langsam mit der Wahrnehmung bis zur Kopfhaut. Nehmen Sie sich mehr Zeit für diejenigen Körperteile, die durch das Musizieren beansprucht werden (oft der Nacken, die Arme usw.).

Mit einem Yoga-Bolster (eine Art größere Nackenrolle) oder einem gerollten Handtuch können Sie etwas weitergehen und die Yogahaltung „Savasana“ ausprobieren. Diese Übung fördert die Bauchatmung und die Entspannung der Arme und Schultern:

  • Legen Sie das Bolster längs auf die Matte und setzen Sie sich mit dem Rücken davor, das Kreuzbein ganz nah am Ende des Bolsters.
  • Legen Sie sich nun mit dem Rücken auf das Bolster; auch Ihr Kopf sollte darauf liegen (je nach Größe benötigen Sie vielleicht ein zusätzliches Kissen für den Kopf).
  • Strecken Sie die Beine aus und lassen Sie die Arme locker auf der Matte liegen, mit den Handflächen nach oben. Ihr unterer Rücken entspannt sich.
  • Bleiben Sie ein paar Minuten in der Haltung und atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
Savasana Yoga-Übung Fanny Mas

Mehr Übungen für ein gutes Körperbewusstsein finden Sie hier:

Entspannt musizieren! 5 Tipps für mehr Körperbewusstsein beim Spielen

3. Regelmäßig das Herz-Kreislauf-System trainieren

Zwei- bis dreimal pro Woche empfiehlt es sich, ein Ausdauertraining zu machen, d. h. ein Training, bei welchem das Herz mindestens über einen Zeitraum von 30 Minuten schneller schlägt als beim ruhigen Sitzen. Wichtig dabei ist, dass Sie Ihre aktuelle Grundfitness kennen und daran angepasst trainieren. Die Leistung ist hier irrelevant – Hauptsache, es wird trainiert und es macht Spaß! Sie können laufen gehen, eine Runde schwimmen oder Fahrrad fahren; alles, was Ihr Herz sanft aktiviert und erfreut, ist gut.

Sie sind mit Ihrer Band unterwegs, auf einer Tournee mit dem Orchester oder bei einem Meisterkurs mit Gleichgesinnten? Nutzen Sie die Gruppendynamik und treiben Sie gemeinsam Sport!

Sie machen eine Sommerpause …

… und spielen eine gewisse Zeit bewusst nicht.

Viele Musikerinnen oder Musiker weigern sich, solche Spielpausen zu machen, da der Wiedereinstieg anschließend sehr mühsam sein kann. Dennoch ist eine Pause für Körper und Geist ein Geschenk!

Ihr Körper ist für ein paar Tage oder Wochen von der Spielhaltung befreit und die verspannte Muskulatur kann sich erholen.

Ihr Geist ernährt sich von den vielen neuen Erlebnissen und Eindrücken der freien Zeit: von der schönen Natur, in welcher Sie sich gerade befinden; von Museen, Konferenzen und Konzerten, die Sie besuchen; von Büchern, die Sie lesen, oder einfach vom Schlaf, den Sie gerade nachholen.

Aus all dem ziehen Sie neue Kraft und Ideen für das Musizieren nach der Pause.

Zur Autorin

Fanny Mas ist Akkordeonistin, Querflötistin und Yogalehrerin. Sie unterrichtet beide Instrumente an der Musikschule Bregenz (AT).

Im November 2020 hat sie IPAIA gegründet, um das Wohlbefinden von Musikern zu unterstützen...

Am besten gelingt der Wiedereinstieg, wenn dieser schon vor der Pause geplant wird. Mitzubringen sind aber vor allem: Geduld und Freude. Denn so frustrierend es sein mag, der Wiedereinstieg muss unbedingt in kleinen Schritten vorangehen. Sollten Sie zuvor beispielsweise zwei Stunden pro Tag geübt haben, dürfen Sie nach der wochenlangen Pause auf keinen Fall direkt ebenso lange spielen. Ihre Muskulatur muss allmählich wieder trainiert werden. Nur so schützen Sie sich am besten vor Schmerzen und Verletzungen.

Dabei spielt das ‚Mindset‘, genauer gesagt die Freude am ‚Wieder-fit-werden‘, eine große Rolle. Das Spielen nach der Pause wird sich sicher weniger kontrolliert anfühlen und vielleicht spüren Sie auch die Wiederanpassung Ihres Körpers. Denken Sie weniger: „Mensch, das habe ich davor viel besser gekonnt“, freuen Sie sich lieber, wie schnell der Körper lernt und wieder fit wird.

Der Wiedereinstieg klappt am besten, wenn Sie sich vor der langen Pause (z. B. 15 Minuten am Ende Ihrer letzten Übeeinheit) einen Wiedereinstiegsübeplan überlegen, bei dem Sie folgende Punkte beachten:

  • Er ist körperschonend und enthält eine Aufwärmübung pro Übeeinheit.
  • Er steigert sich langsam, entsprechend der Länge der Pause und Ihrem vorherigen Übepensum.
  • Er enthält Einheiten ohne Instrument: Fingersätze schreiben, Noten analysieren, Auswendigspielen vorbereiten usw. So können Sie sich mit Ihrem Instrument und Musik beschäftigen, ohne dabei den Körper zu viel und zu früh zu belasten.
  • Planen Sie Stücke oder Übungen ein, die Sie sehr gerne spielen. So können Sie sich auf den Wiedereinstieg freuen.

Folgendes sollten Sie beim Wiedereinstieg dann beachten:

  • Haben Sie Vertrauen in sich und spielen Sie nicht länger, als auf dem Plan steht, auch wenn es gerade viel Spaß macht!
  • Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie den Übeplan bei Verspannungen oder Schmerzen sofort an.
  • Haben Sie Geduld mit Ihrem Körper und fühlen Sie Dankbarkeit für ihn; lassen Sie ihm Zeit, die Muskulatur wieder zu trainieren.
  • Lassen Sie sich überraschen: Vielleicht werden gewisse Sachen sogar besser funktionieren als vor der Pause!

Sie gehen in den Urlaub und nehmen Ihr Instrument mit

Das ist die perfekte Gelegenheit, um mit Ihrem Üben zu experimentieren. Denn ein frischer Tagesablauf und neue Räumlichkeiten können es begünstigen, alte Gewohnheiten aufzugeben und neue zu etablieren.

Es ist zum Beispiel eine gute Möglichkeit auf diese Weise in Ihr Üben dauerhaft mehr Körperarbeit zu integrieren: Nehmen Sie sich Zeit, sich vor dem Üben kurz aufzuwärmen und nach dem Üben Ihre Muskulatur gezielt zu entspannen. Vielleicht haben Sie sogar in Ihrer Urlaubsunterkunft endlich Platz, Ihre Yogamatte ausgerollt neben dem Notenständer liegen zu lassen?

Außerdem können Sie jetzt mit dem Überhythmus experimentieren und dabei Ihren Körper schonen. Während Sie im Alltag Ihr Übepensum womöglich auf einmal erledigen müssen, wird es im Urlaub vielleicht möglich sein, es auf den ganzen Tag zu verteilen. Anstatt eine Stunde am Abend könnten Sie beispielsweise 20 Minuten nach dem Frühstück, 20 Minuten vor dem Mittagessen und 20 Minuten nach dem Abendspaziergang üben. In der Zwischenzeit regenerieren sich Körper und Geist – und Sie üben immer entspannt und konzentriert.

Natürlich können Sie alle Tipps aus dem obigen Abschnitt Sie spielen im Sommer viel mehr als sonst auch dann anwenden, wenn sie genauso viel spielen wie sonst. Merken Sie im Laufe des Urlaubs positive Auswirkungen auf Ihre Konzentration, auf Ihr Spiel, auf Ihren körperlichen Zustand?

Fragen Sie sich, was diese Änderungen bewirkt habt, und versuchen Sie, diese Erkenntnisse auch auf Ihren Alltag zu übertragen.

Viel Spaß beim Experimentieren und einen schönen Sommer!

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