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Atmung verstehen und erleben

Teil 2: Drei praktische Übungen

von Sophie Stahl (07.01.2022)

Im ersten Teil ging es ums Verstehen der Atmung, im zweiten nun ums Erleben! Die Physiotherapeutin und Oboistin Sophie Stahl zeigt dir drei praktische Übungen, die deine Atemmuskulatur entspannen, trainieren oder regenerieren können. Sie eignen sich prima für den musikalischen Alltag – vor, während oder nach einer Probe.


© Dovile Sermokas

Sophie Stahl

Sophie Stahl ist als freischaffende Oboistin (M. Mus.) und als Physiotherapeutin im Raum Berlin und Brandenburg tätig. ...

Hast du die Prozesse beim Atmen in Teil 1 verstanden? Dann lass sie uns erleben! Du brauchst nur: dich, einen Stuhl und eine Matte (oder alternativ eine Decke, ein Handtuch…).

Nur eines vorweg: Diese theoretischen Inhalte und die Übungsauswahl habe ich getroffen, um dir einen ersten Einblick in das Verstehen und Erleben der Atmung zu geben. Sollte eine dieser Übungen sich für dich nicht gut anfühlen, dann erzwinge sie bitte nicht. Nicht jede Übung ist für alle optimal geeignet. Bitte respektiere deinen Schmerz und suche dir bei körperlichen Beschwerden ärztliche und physiotherapeutische Unterstützung.

Aber nun, lege direkt los und erlebe deine Atmung neu!

1) Zwerchfellentspannung to go

– Super geeignet für zwischendurch! –

Die Luft gelangt durch die Aktivität deiner Atemmuskulatur und dem beim Einatmen entstehenden Unterdruck in deine Lungen. Der Hauptakteur ist dabei dein Zwerchfell. Wird das Zwerchfell mit der Einatmung aktiv, senkt es sich nach unten ab und zieht deine Lunge mit hinunter. Als Ergebnis entsteht ein Unterdruck und die Luft strömt durch deine Atemwege in die Lunge hinein.

Diese Aktivität lässt sich durch die Übung ‚Zwerchfellentspannung to go‘ nachspüren. Ich nenne sie gerne so, weil sie sich super zwischendurch, z. B. in Proben, anwenden lässt. Ganz nebenbei entspannt diese Übung dein Zwerchfell.

Durchführung

  1. Setze dich in einer entspannten Aufrichtung auf einen Stuhl. Deine Knie und Füße stehen hüftbreit auseinander. Nimm dir einen kurzen Moment und beobachte deine Atmung.
  2. Verschließe deinen Mund und halte dir die Nase zu.
  3. Versuche, kräftig einzuatmen. Fällt es dir schwer? Ja, es ist richtig, dass es nicht funktioniert und ein Unterdruck entsteht.
  4. Beobachte, wo in deinem Körper Aktivität entsteht: Wo entsteht Spannung? Wo spürst du den Unterdruck am meisten? Wo merkst du die größte Muskelaktivität?

Ziel: Durch das Verschließen deiner Nase arbeitet bei deinem Einatmen-Versuch deine Atemmuskulatur, vor allem das Zwerchfell, mit maximaler Anspannung, ohne sich jedoch bewegen zu können. Dadurch wird ein Reflex aktiv, der im Anschluss eine Entspannung auslöst. Erst, wenn ein Muskel sich nach einer Aktivität entspannt hat, kann er wieder neue Kraft aufbringen – ein toller Mechanismus unseres Körpers, den du dir zu Nutze machen kannst und vielleicht aus der PMR (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen) kennst.

Außerdem lässt sich in dieser Übung spüren, wo überall Muskeln sitzen, die deine Atmung ermöglichen. Probier’s noch einmal aus und horche in dich hinein!

Wiederholungen: zwei- bis dreimal, dann wieder entspannt durchatmen.

Geeignet um: einmal täglich deine Atemaktivität zu spüren und dein Zwerchfell zu entspannen.

Gehe sorgsam an diese Übung heran, denn sie beansprucht deine Atemmuskulatur sehr.

2) Synergismus

– Orientiert sich an der Übung „Der Boden gibt Kraft zurück“ aus dem Tanzberger Konzept

Durchführung

  1. Lege dich auf den Bauch und den Kopf auf deine Hände. Beobachte zunächst deine Atmung in dieser Position. Wo spürst du deine Atembewegung? Kannst du deinen Beckenboden spüren, wie er sich mit jeder Einatmung nach unten ausdehnt und dem Zwerchfell und Organen Raum gibt? (s. Teil 1: Die Prozesse beim Atmen)
  2. Atme jetzt auf „chh“ aus, so lange du kannst, und beobachte, was in deinem Körper passiert. Wo überall wird deine Ausatmung unterstützt?
  3. Atme wieder auf „chh“ aus. Unterstütze diese Ausatmung durch die Aktivierung deines Beckenbodens. Wenn du mehr Unterstützung brauchst, drückst du dein Schambein in die Unterlage.
  4. Atme bis zum Ende aus und versuche, den Luftstrom auf „chh“ konstant zu halten. Mit der Einatmung löst du die gesamte Spannung und lässt die Luft in dich einströmen.

Ziel: In dieser Übung kannst du den Synergismus von Zwerchfell und Beckenboden spüren. Im dritten Schritt lernst du, die Unterstützung deiner Muskulatur (inkl. Beckenboden) während der Ausatmung zuzulassen, aktiv zu nutzen und zu trainieren.

Wiederholung: drei- bis fünfmal, dann wieder entspannt durchatmen und beobachten. Vergiss nicht, während deiner Einatmung den Beckenboden zu entspannen.

Geeignet als: Atem-Warm-up vor dem Üben oder als aktive Pause zwischendurch.

3) Becken-Cool-down

– Orientiert sich an der Übung „Warmer Bauch“ aus dem Tanzberger Konzept –

Um deine gesamte Muskulatur im unteren Bauch und Beckenboden zu entspannen, möchte ich dir eine meiner Lieblingsübungen vorstellen. Sie ist perfekt geeignet, um deinen Körper nach einer langen Probe zu entlasten.

Durchführung:

  1. Lege dich auf deinen Bauch und spüre zunächst in dich hinein, wie sich deine Atmung anfühlt.
  2. Beuge die Knie und beginne deine Unterschenkel und Füße langsam und in Ruhe aneinander vorbei pendeln zu lassen. Versuche dabei, nichts zu erreichen und die Bewegung zu vergrößern.
  3. Lass die Bewegung einfach zu und genieße die angenehme Mobilisation.

Ziel: Durch die schwingende Bewegung über einen Zeitraum von zwei bis drei Minuten kommt es zu einer größeren Durchblutung der gesamten Bauch-, Becken- und Hüftregion. Dein Körper wird dadurch mit frischen Nährstoffen und O₂ versorgt und alle Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert. So förderst du die Regeneration deiner Muskulatur und bereitest deinen Körper optimal für die nächste Übeeinheit vor.

Wiederholungen: zwei bis drei Minuten.

Geeignet als: tägliches Cool-down nach dem Üben. Glaub mir, es lohnt sich, durchzuhalten!

Ich wünsche dir viel Freude beim Verstehen und Erleben deiner Atmung!

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